Понедельник, 23.09.2019, 12:26
Приветствую Вас Гость |
Никнейм Shampusik зарегистрирован!

shampusik

[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
  • Страница 1 из 1
  • 1
Модератор форума: Admin  
Форум » Наше Здоровье » Упражнение "Планка" и его польза » Упражнение "Планка" (Упражнение "Планка" и его польза)
Упражнение "Планка"
skupevДата: Вторник, 06.11.2018, 14:24 | Сообщение # 1
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 310
Статус: Offline


Правильная техника упражнения «планка» и его польза

         
 В современном обществе женщине тяжело все успеть. Меньше всего времени остается для ухода за собой и занятий физической культурой. Поэтому особую популярность завоевало упражнение планка – простое в исполнении, но очень эффективное.



Польза

Упражнение «планка» универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела:
  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • ноги;
  • ягодицы.

Кроме того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны.
Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира.
Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы.
При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут.


Планка для пресса: правильное выполнение
Классическая планка выполняется так:
  • Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу.
  • Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию, параллельную полу.
  • Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.
  • Ягодичные мышцы также следует напрячь.
  • Ноги напряжены и сведены близко друг к другу, расположены параллельно полу прямой линией.
  • Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.
    В вышеописанном положении нужно находиться как можно дольше, пока не станет ощутимым легкое жжение в мышцах пресса. В начале комплекса лучше делать планку не более 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.
    Если упражнение кажется слишком легким, вместо локтей можно опираться на прямые ладони, это увеличит нагрузку.

    Счастье - это когда тебе все завидуют, а нагадить не могут...
  •  
    skupevДата: Вторник, 06.11.2018, 14:35 | Сообщение # 2
    Генерал-полковник
    Группа: Администраторы
    Сообщений: 310
    Статус: Offline
    Наращивание нагрузки

    Все необходимо делать постепенно. Новичкам следует начинать с 30 секунд статического упражнения, с каждым днем увеличивая время на 5-10 секунд. Когда классическая планка перестанет вызывать ощущение жжения в мышцах при выполнении в течение 3-х минут, можно начинать увеличивать нагрузки. Рекомендуется сначала попробовать упражнения с поднятой рукой или ногой, затем постепенно перейти к боковой планке.

    Другие варианты планки

    Помимо рассмотренных способов выполнения данного упражнения есть еще три вариации:
    • классическая планка с поднятой рукой;
    • классическая планка с поднятой ногой;
    • классическая планка с поднятой рукой и ногой.

    В первых двух случаях заметно увеличивается физическая нагрузка на мышцы пресса. Это происходит за счет того, что уменьшается общая площадь опоры тела на пол и появляется необходимость держать баланс.
    В третьем варианте добавляется нагрузка на мышцы кора, на ягодицы и на спину, но его рекомендуется выполнять, если уже есть опыт выполнения упражнения «классическая планка».


    Счастье - это когда тебе все завидуют, а нагадить не могут...
     
    Форум » Наше Здоровье » Упражнение "Планка" и его польза » Упражнение "Планка" (Упражнение "Планка" и его польза)
    • Страница 1 из 1
    • 1
    Поиск:

    transport Индекс цитирования Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Каталог@Mail.ru - каталог ресурсов интернет Каталог сайтов Всего.RU Каталог сайтов Bi0 Каталог webplus.info счетчик 
посещений
    Яндекс.Метрика